Monatsarchiv für August 2011

Runner’s World: Lauftraining mit System

27. August 2011

So sind sie die Theoretiker. Bevor es in die Praxis geht erst mal ein Buch drüber lesen und dann fehlt ihnen doch die „Zeit“ um das gelesene auch umzusetzen. Naja, ganz so war es bei mir nicht. Ich bin schon mehrere Jahre mehr oder weniger regelmäßig gelaufen und dann in einem Buchladen auf dieses Buch gestoßen. Der Titel ist ja schon relativ reißerisch „Weniger laufen – schneller werden“. Super dachte ich mir. Da spare ich mir ja eine Menge Zeit und kann trzotzdem beim nächsten Volkslauf glänzen. Also, gesehen und gekauft…

Inzwischen bin ich zwei Jahre und einige Kilometer weiter. Einiges aus dem Buch habe ich in meiner Laufpraxis umgesetzt und sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Ich bin dieses Jahr zum ersten mal seit 15 Jahren wieder einen Halbmarathon gelaufen. Die Traningsvorbereitung habe ich dabei nach den Plänen aus dem Buch durchgeführt (zumindest das Lauftraining).

Hier sind also jetzt meine Erfahrungen und meine Buchkritik:

Das Buch beschreibt das Lauftraining nach der FIRST Methode. FIRST steht dabei für „Furman Institute of Running and Scientific Training“. Das ist aber auch nicht weiter wichtig. Grundlage des Trainings sind im Prinzip drei verschiedene Laufeinheiten, sog. Kernläufe, und zwei Crosstrainingseinheiten pro Woche (häähh? Ich dachte ich mache weniger und werde trotzdem schneller??? Naja, egal…). Unter Crosstraining versteht man hierbei Trainingseinheiten die nichts mit Laufen zu tun haben, also z.B. Schwimm- oder Radeinheiten. Die Kernläufe setzen sich zusammen aus einem Bahntraining (Intervalltraining), einem Tempo- und einem langen Lauf. Ergänzt werden die verschiedenen Traingseinheiten noch durch Krafttraining und ganz wichtig Regenerationsphasen.

Gundlage für die Trainingspläne ist eine 5km Wettkampfzeit. Auf dieser Basis werden alle Trainingvorgaben berechnet. D.h. die Trainingspläne sind an sich immer identisch, nur die Intensität wird entsprechend der persönlichen Leitsungsfähigkeit angepasst. Hat man also sein 5km Wettkampftempo ermittelt, kann man sich alle Traingingseinheiten mit Hilfe von umfangreichen Tabellen aus dem Buch zusammenstellen. Was ich an dieser Stelle im Buch nachteilig finde ist, das die Tempovorgaben immer auf 1,6km bezogen sind. Man muss also die ganzen Vorgaben erst mal auf das bei uns typische km-Tempo umrechnen, was aber eigentlich relativ schnell gemacht ist.

Neben den Trainingsplänen für Einsteiger (5km), 10km, Halbmarathon und Marathon enthält das Buch weiterhin auch eine große Tabelle mit Rennprognosen, was ich sehr hilfreich finde, da man sich gerade am Anfang oft sehr überschätzt und nachher enttäuscht ist. Bei meinem HM hat die Prognose auch bis auf die Minute gepasst, d.h. ich denke die Vorgaben sind absolut realistisch. Weiterhin werden auch die Themen Ernährung, Streching und Verletzungen angerissen. Hier kann man aber nicht besonders viel erwarten.

Insgesamt finde ich das Trainingskonzept des Buchs sehr gut. Durch die verschiedenen Trainingseinheiten macht mir das Laufen viel mehr Spaß da das Training wesentlich abwechslungsreicher ist als wenn man immer nur im gleichen Tempo Kilometer herunter reißt. Meine Leistungsfähigkeit hat sich inzwischen auch sehr stark verbessert. Ich werde also so weiter trainieren.

Insgesamt würde ich das Buch Laufanfängern und ambitionierten Hobbyläufern empfehlen.

Hier noch eine kurze Pro/Contra-Liste:

Pro:

  • Traingingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene (5km, 10km, Halbmarathon und Marathon)
  • Realistische Rennprognosen
  • Anpassung an die persönliche Leistungsfähigkeit
  • Abwechslungsreichtum

Contra:

  • Der Titel hält nicht ganz was er verspricht. Der Zeitumfang ist doch relativ hoch (etwa 4Std. Lauftraining plus Crosstraining)
  • Tempoangaben sind auf 1,6km bezogen und müssen umgerechnet werden